Если раньше отговорка «Я не занимаюсь бегом, ведь он травмирует колени!» позволяла вам преспокойно лежать на диване у телевизора, то теперь вам придется придумать что-то новенькое (или встать и начать, наконец, работать над собой), потому что она более не актуальна!
Даже полностью здоровые мужчины и женщины в возрасте 18–35 лет после бега продолжительностью 30 минут чувствуют боль и припухлость в коленях. Но на самом деле бег, наоборот, сокращает риск воспалительных процессов в коленных суставах.
По заверению ученых, бег не только улучшает ваше самочувствие и физическую форму (как на улице, так и в тренажерном зале), но и сокращает до минимума риски развития остеоартроза.
К тому же, как ни странно это звучит, бег по тротуару может быть более щадящим для ваших коленей, чем привычная дорожка. Весь вопрос лишь в том, как сделать уличные тренировки безопасными для коленных суставов. Но прежде стоит сказать несколько слов о преимуществах бега на открытом воздухе.
ГДЕ БЕГАТЬ ЛУЧШЕ? УЛИЦА ИЛИ БЕГОВАЯ ДОРОЖКА?
Ответ на этот вопрос однозначен: конечно же, при малейшей возможности вместо беговой дорожки лучше отдать предпочтение уличному бегу. Ведь на свежем воздухе вы получаете постоянную смену скоростей в зависимости от рельефа местности, который тоже может быть разным в тех или иных точках вашего маршрута. Вариативность нагрузки в ходе такого бега разгружает опорно-двигательную систему и тем выгодно отличается от постоянной нагрузки на беговой дорожке, воспринимаемой телом как стресс.
Бег на открытом воздухе гораздо эффективнее дорожки и с точки зрения наращивания мышечной массы, а также аэробной нагрузки. Все дело в сопротивлении: ветер, в зависимости от достигнутой вами скорости, может увеличить полезное давление на вас на 2–10 %!
УМЕНЬШИТЬ БОЛИ ПОМОЖЕТ РАСТЯЖКА
За каждый пройденный километр ваши ноги получают более 2000 ударов. Для улучшения подвижности в суставах и минимизации риска травмироваться добавьте немного растяжки и йоги до и после нагрузки.
Перед бегом хорошо помогает расслабить мышцы следующая динамическая растяжка:
- махи ногами вперед, назад, в стороны;
- высокий подъем коленей к торсу в положении стоя;
- захлест голени назад;
- выпады при ходьбе.
- выпады в движении или разножка;
- поза воина;
- полушпагат или шпагат.
Наконец, обезопасить себя от болей в коленях во время бега помогут два следующих простых правила, которые в ходу у профессиональных спортсменов:
- бегайте на слегка согнутых в коленях ногах (как при ходьбе на лыжах);
- делайте более мелкие шаги.
Но главное ― запомните раз и навсегда, что бездействие и сидячий образ жизни для коленей гораздо хуже активных занятий бегом. Это ли не повод встать с дивана и начать свой марафон прямо сейчас?
