Главное, что нужно знать о белках, жирах и углеводах
Основа правильного питания – достаточное количество белков, углеводов и жиров в пище. Эти соединения должны быть строго сбалансированы в ежедневном рационе, тогда будет возможность получать достаточное количество энергии и вести полноценный здоровый образ жизни. Человек с пищей получает витамины, минералы и энергию, без которой организм не сможет функционировать.
Белки
Белок — это основной «строительный материал» в организме. Главные структурные единицы белков — аминокислоты — элементы построения всех животных и растительных организмов. Белок помогает формировать клетки и ткани, а также поддерживает в норме работу иммунной системы и обменные процессы в организме.
В каких продуктах содержатся белки
Белок делится на две группы — животного и растительного происхождения.
Почти все белковые продукты животного происхождения содержат около 20 гр белка на 100 гр сырого продукта. К ним относятся: мясо, морепродукты, рыба, молочные продукты, яичный белок.
Содержание белка в продуктах растительного происхождения варьирует в диапазоне от 5 гр до 25 гр на 100 гр сырого продукта. Например, жёлтая и красная чечевица содержат 24 гр белка на 100 гр, нут — 19 гр, киноа — 14 гр, арахис — 25 г, миндаль — 21 гр, кешью — 20 гр, кедровый и фундук — 14 гр, тыквенные семечки и кунжут — 20 гр, плотный тофу — 11 гр, мягкий тофу — 5 гр.
Рекомендуется употреблять животный и растительный белок в соотношении 50/50, но стоит учесть, что животный белок гораздо богаче по содержанию аминокислот.
Дополнительный источник белка — протеин. Протеин делится на разные виды по типу белка: сывороточный, яичный, соевый, молочный и другие. Среднее содержание белка в порции протеина из 30 гр — около 20–23 гр
Сколько белка употреблять ежедневно
Суточная норма белка — это количество, которое поддерживает жизненно важные функции организма и здоровую его жизнедеятельность, а также обеспечивает восполнение запасов аминокислот. Суточная норма потребления белка для здорового человека: 1,4–2,0 гр на 1 кг веса.
Жиры
Жиры — вещества, которые выполняют множество функций в организме:
Есть мнение, что от жиров толстеют. Но оно неверное: жиры, которые поступают в организм, не стремятся сразу создать жировые отложения. Они помогают согреть нас, поднять настроение, помочь образованию половых гормонов и заставить мозг работать. А набирают вес люди в случае, когда ежедневное потребление калорий выше ежедневного расхода калорий. Потребление большого количества калорий — независимо от источника — может привести к увеличению веса.
В каких продуктах содержатся
Жиры делятся на:
Дополнительный источник полиненасыщенных жиров — рыбий жир в капсулах (Омега–3 и Омега–6).
Сколько жиров употреблять ежедневно
Жиры — это источник незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить самостоятельно. Дефицит насыщенных и ненасыщенных жиров вызывает снижение иммунных сил организма. Это проявляется частыми простудами, слабостью и повышенной утомляемостью. Суточная норма потребления жиров для здорового человека: 1,0–1,3 гр на 1 кг веса.
Углеводы
Углеводы — вещества, которые выполняют в организме множество функций:
В каких продуктах содержатся
Углеводы делятся на две группы: простые и сложные, также выделяют дополнительную группу — пищевые волокна.
Сколько углеводов употреблять ежедневно
Исключение и недостаток сложных углеводов в рационе может вызвать сбой в работе организма, а также быть причиной нарушения обмена веществ. Суточная норма потребления углеводов для здорового человека: 3–4 гр на 1 кг веса.
Основа правильного питания – достаточное количество белков, углеводов и жиров в пище. Эти соединения должны быть строго сбалансированы в ежедневном рационе, тогда будет возможность получать достаточное количество энергии и вести полноценный здоровый образ жизни. Человек с пищей получает витамины, минералы и энергию, без которой организм не сможет функционировать.
Белки
Белок — это основной «строительный материал» в организме. Главные структурные единицы белков — аминокислоты — элементы построения всех животных и растительных организмов. Белок помогает формировать клетки и ткани, а также поддерживает в норме работу иммунной системы и обменные процессы в организме.
В каких продуктах содержатся белки
Белок делится на две группы — животного и растительного происхождения.
Почти все белковые продукты животного происхождения содержат около 20 гр белка на 100 гр сырого продукта. К ним относятся: мясо, морепродукты, рыба, молочные продукты, яичный белок.
Содержание белка в продуктах растительного происхождения варьирует в диапазоне от 5 гр до 25 гр на 100 гр сырого продукта. Например, жёлтая и красная чечевица содержат 24 гр белка на 100 гр, нут — 19 гр, киноа — 14 гр, арахис — 25 г, миндаль — 21 гр, кешью — 20 гр, кедровый и фундук — 14 гр, тыквенные семечки и кунжут — 20 гр, плотный тофу — 11 гр, мягкий тофу — 5 гр.
Рекомендуется употреблять животный и растительный белок в соотношении 50/50, но стоит учесть, что животный белок гораздо богаче по содержанию аминокислот.
Дополнительный источник белка — протеин. Протеин делится на разные виды по типу белка: сывороточный, яичный, соевый, молочный и другие. Среднее содержание белка в порции протеина из 30 гр — около 20–23 гр
Сколько белка употреблять ежедневно
Суточная норма белка — это количество, которое поддерживает жизненно важные функции организма и здоровую его жизнедеятельность, а также обеспечивает восполнение запасов аминокислот. Суточная норма потребления белка для здорового человека: 1,4–2,0 гр на 1 кг веса.
Жиры
Жиры — вещества, которые выполняют множество функций в организме:
- образуют мембраны, нервную систему, мозговую ткань;
- принимают участие в образовании гормонов, ферментов, в том числе желчи;
- помогают организму усваивать другие жиры, витамины А, D, E, K и группу В.
Есть мнение, что от жиров толстеют. Но оно неверное: жиры, которые поступают в организм, не стремятся сразу создать жировые отложения. Они помогают согреть нас, поднять настроение, помочь образованию половых гормонов и заставить мозг работать. А набирают вес люди в случае, когда ежедневное потребление калорий выше ежедневного расхода калорий. Потребление большого количества калорий — независимо от источника — может привести к увеличению веса.
В каких продуктах содержатся
Жиры делятся на:
- насыщенные жиры — молоко, сыр, насыщенные жиры сливочное масло, сливки,мороженое; яйца; жирное мясо и мясные продукты: сало, бекон, сосиски, свинина; тропические масла: кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао;
- мононенасыщенные жиры — масла: оливковое, арахисовое, рапсовое, рыжиковое, горчичное; авокадо, миндаль, арахис, кешью, фисташки, фундук, пекан, тыквенные семечки и кунжут.
- полиненасыщенные жиры — подсолнечное масло, кукурузное, соевое, льняное, каноловое и хлопковое масла; кедровые и грецкие орехи; яйца; семена льна; жирная рыба: тунец, семга, форель, лосось, скумбрия;
- трансжиры — кондитерские изделия, маргарин, рафинированное растительное масло, майонез, кетчуп, попкорн, чипсы, смеси для быстрых завтраков, фаст-фуд: картошка фри, наггетсы, бургеры.
Дополнительный источник полиненасыщенных жиров — рыбий жир в капсулах (Омега–3 и Омега–6).
Сколько жиров употреблять ежедневно
Жиры — это источник незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить самостоятельно. Дефицит насыщенных и ненасыщенных жиров вызывает снижение иммунных сил организма. Это проявляется частыми простудами, слабостью и повышенной утомляемостью. Суточная норма потребления жиров для здорового человека: 1,0–1,3 гр на 1 кг веса.
Углеводы
Углеводы — вещества, которые выполняют в организме множество функций:
- восполняют запасы энергии;
- выполняют наравне с белком строительную функцию;
- защищают организм от вирусов и бактерий.
В каких продуктах содержатся
Углеводы делятся на две группы: простые и сложные, также выделяют дополнительную группу — пищевые волокна.
- Простые углеводы — все сахаросодержащие продукты, «быстрые завтраки», хлеб из муки первого или высшего сорта, фруктовые соки и газированные напитки, шлифованные крупы, фрукты и сухофрукты с высоким содержанием сахара.
- Сложные углеводы — крупы, макароны, хлеб и хлебцы из твёрдых сортов пшеницы и муки грубого помола, овощи, бобовые, фрукты с низким содержанием сахара.
- Пищевые волокна — овощи, отруби.
Сколько углеводов употреблять ежедневно
Исключение и недостаток сложных углеводов в рационе может вызвать сбой в работе организма, а также быть причиной нарушения обмена веществ. Суточная норма потребления углеводов для здорового человека: 3–4 гр на 1 кг веса.
Чтобы получить максимальную пользу и избежать побочных действий, необходимо разработать рацион питания совместно со специалистом по фитнес-тестированию клуба X-FIT Север - Куршановой Марины.
Желаю вам здоровья и продуктивных тренировок!
Записаться на разработку рациона можно на рецепции клуба или по телефону 25-25-25.
Желаю вам здоровья и продуктивных тренировок!
Записаться на разработку рациона можно на рецепции клуба или по телефону 25-25-25.
