Советы по тренировкам для начинающих

Эта статья будет посвящена, если результат не радует — тренируешься, стараешься, а толку нет. Увеличиваешь нагрузки, дольше тренируешься, меньше отдыхаешь, но ситуация не улучшается. Иной раз и вовсе наступает регресс, по которым прогресс может быть незаметен. Разберем способы решения этой проблемы.

Общие правила перед началом тренировки

Тренировки для начинающих должны длиться не более 30-45 минут. В начале своего спортивного пути не тренируйся каждый день — хороший вариант два-три занятия в неделю.
Также, правильно выбирайте спортивную форму. Она должна соответствовать Вашему размеру. В слишком свободной неудобно тренироваться, чрезмерно узкая стесняет движения и нарушает кровообращение. Занимайся всегда необходимо в кроссовках — меньше риск травмировать суставы.
Никогда не тренируйтесь на голодный желудок — риск упасть в обморок, но и сразу после обеда не занимайтесь. Между принятием пищи и тренировкой соблюдайте перерыв не менее 2-х часов.
Если стало плохо — потемнело в глазах, в ушах звон, кружится голова, немедленно прекращайте тренировку. Многие люди путают это состояние с переутомлением (потеть, ощущать жар в мышцах и иметь учащенный пульс — это нормально).

Фитнес-тренировки при болезни противопоказаны.

Как лучше тренироваться?

Тренеры XFIT "Север" и XFIT "Айка" советуют начинающим спортсменам-любителям выполнять комплексные упражнения. И только после того, как сформировался мышечный корсет, оберегающий тело от травм, приступать к изолированным упражнениям.

Изолированные и базовые упражнения — в чем отличия

В зависимости от объема вовлеченных в работу мышц упражнения разделяют на изолированные и базовые.

Базовые упражнения сложные и энергозатратные, они задействуют разные мышечные группы и несколько суставов. Например, при выполнении приседаний у тебя работают тазобедренный и коленный суставы. Нагрузку получают квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, бицепс бедра, икроножные мышцы, прямые и косые мышцы живота, разгибатели спины.
Изолированные упражнения выполнять легче, как физически, так и психологически. Организм не испытывает пост-тренировочный стресс, поэтому они не являются факторами роста. Смысл их в другом. Они позволяют с минимальными энергозатратами нагрузить нужную мышцу, снизить нагрузку на суставы (особенно после травм), «добить» нужную группу мышц, если нагрузка на тренировке была недостаточной.
При выполнении изолированных упражнений до 80% нагрузки приходится на один сустав и на одну группу мышц. Так, например, при сгибании рук с гантелями в положении сидя нагружается бицепс и работает локтевой сустав на сгибание-разгибание.

В тренировке большая часть времени отводится под базовые упражнения, как наиболее эффективные.

Рекомендации от тренеров XFIT "Север" и XFIT "Айка"

Всегда необходимо ставить конкретную реальную цель

Желательно, измеряемую: например - "Не похудеть к лету на 15 кг, а сбросить за месяц 2,5-3 кг." (ничто так не вдохновляет на новые подвиги, как достигнутый результат)

Не начинать тренировку без разминки

Разогревая мышцы, связки и суставы перед тренировкой, мы готовим организм к предстоящей нагрузке и предотвращаем вероятность травм. Проводите разминку не менее 5-10 минут, чтобы к работе были готовы не только мышечный, но и связочно-суставный аппарат — ему требуется больше времени для разогрева.

Разминка включает в себя:

• кардио — 3-5 минут легкого бега, велотренажера;
• упражнения на суставы — начиная от шеи и до голеностопов;
• динамическая растяжка тех мышц, над которыми планируете поработать в основной части тренировки.

Завершайте тренировку растяжкой

Мягкий стретчинг повышает подвижность суставов и эластичность мышц, снижает риск травм и ускоряет восстановление после тренировки. Упражнения на растяжку усиливают кровообращение, поэтому крепатура — боль в мышцах, проходит быстрее. Кроме того, растяжка способствует выработке эндорфинов и обеспечивает ощущения спокойствия и удовлетворения.

Занимайте устойчивую исходную позицию во время подходов

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Так нагрузка на межпозвоночные диски и связки будет распределяться равномерно. Не поднимайте голову чрезмерно вверх и не смотрите под ноги — голова должна быть на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед. Избегайте форсированных прогибов и скруглений в пояснице. И не забывайте подтянуть живот — он удерживает спину ровной.

Тренируйтесь по программе

Один из самых популярных вопросов, которые задают новички — как составить программу тренировок для достижения результатов. Программа тренировок, составленная специалистом с профильным образованием и опытом работы в фитнесе это план действий, который приведет к желаемому результату.

Программа тренировок дисциплинирует и делает занятия не только интересными, но и регулярными.

Менять программы тренировок

Не надо придерживаться слишком долго одной схемы тренировок — организм привыкает к одинаковым нагрузкам. Каждые несколько недель меняйте виды тренировок.

Обращайтесь к профессионалам, у которых есть образование, опыт, спортивные достижения.

С командой тренеров XFIT "Север" и XFIT "Айка" гарантированно будет достигнут желаемый результат от проведенных тренировок.

Ждем Вас на персональные тренировки в фитнес-клубах XFIT "Север" и XFIT "Айка".