Правильная разминка важна ничуть не меньше, чем правильное питание или программа тренировок. Узнайте, как подготовиться к упражнениям и уберечься от травм. Разминка — важнейшая часть тренировочного процесса, направленная на подготовку вашего тела и нервной системы к основным упражнениям. Без разминки можно не только испортить тренировку, но и навредить своему здоровью, потому что неподготовленный организм легко травмируется при работе с большими весами. Цели разминки
Подготовить организм психологически и физически к продуктивному тренингу
Активизировать мышечные ткани и суставы
Предотвратить получение травм и возникновение болевых ощущений при выполнении упражнений
Наполнить мышцы кровью и насытить их кислородом
Получить умеренную кардионагрузку
Повысить уровень концентрации
Достичь этих целей вам помогут несколько простых правил.
1. Общая разминка всего тела
Сначала необходимо разбудить организм и привести в тонус мышцы и связки. Для этого нужно сделать несколько растягивающих и вращательных упражнений для повышения эластичности мышечных тканей и подвижности всех суставов.
2. Приступайте к аэробным упражнениям.
На следующем этапе разминки можно переместиться на беговую дорожку или эллиптический тренажер. Спокойного и размеренного бега в течение 5 минут вполне достаточно, чтобы разогреть мышцы и повысить сердечно-сосудистую активность.
3. Снимите напряжение мышц и избавьтесь от триггерных точек, которые ограничивают движения и причиняют боль во время выполнения упражнений.
К сожалению, двух предыдущих пунктов недостаточно, чтобы избавиться от чувства скованности и зажатости в мышцах, поэтому необходимо вооружиться роллером для достижения нужного результата. Используйте массажный роллер, чтобы разбить небольшие уплотнения в мышечных тканях, вернуть безболезненную подвижность мышцам и повысить эффективность тренировки. Чаще всего в подобной разминке нуждаются передние дельты, трицепсы, широчайшие мышцы спины, бицепс бедра, грушевидные мышцы, ягодицы и икры. Конечно, массаж роллером доставляет некоторый дискомфорт, но реабилитация и хирургическое вмешательство после полученных травм будут гораздо болезненнее. Советуем вам уделить этому 5–10 минут, чтобы избежать подобных нежелательных последствий.
4. Растяните мышцы, которые будут работать в упражнении.
Обычно мышцы растягиваются с помощью статического растяжения. Но данный способ ослабляет наши мышцы на 30 %, увеличивая возможность получения травмы. Чтобы избежать этой проблемы, замените статическое растяжение динамическим, чтобы мышцы растягивались естественным образом. Добиться такого эффекта можно растяжением мышцы противоположного действия, т. е. мышцы-антагониста. Например, если вы собираетесь тренировать бицепс, то сделайте пару легких подходов на трицепс. Таким образом, вы получаете глубинное растяжение нужной мышцы без потери напряжения. Хотите прокачать квадрицепс — начните с легкого подхода на бицепс бедра. По аналогии найдите антагонист для каждой группы мышц.
5. Перед началом основного упражнения сделайте подводящее, которое наладит связь с нужной группой мышц, подготовит ее к реальным нагрузкам и рабочим весам.
Вот несколько примеров таких упражнений
Грудь — сведение рук в тренажере или отжимания от пола
Спина — тяга верхнего блока с паузой в нижнем положении
Плечи — жим гантелей сидя
Квадрицепс — разгибание бедра в блочном тренажере
Задняя поверхность бедра — жим одной ногой в тренажере
Трицепс — разгибание рук в блочном тренажере (последняя треть всего движения)
Бицепс — медленные подтягивания
Как только закончите с разминкой, можете приступать к рабочим подходам. Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой. Неважно, по какой программе вы тренируетесь и какие цели преследуете: набрать массу или похудеть. Разминка нужна всем без исключения!
ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
До тренировки необходимо поесть, чтобы насытить свой организм питательными веществами и предотвратить истощение мышц, которое влечет за собой катаболизм. Углеводы подарят вам заряд энергии, а белки помогут избежать потери мышечной массы. Перед тренировкой вы можете выпить гейнер или протеиновый коктейль. Тренироваться на пустой желудок нецелесообразно. Также вы должны пить достаточное количество воды (ссылка на статью «Сколько воды нужно пить»). Пейте в течение дня и во время тренировки. Ни в коем случае не доводите свой организм до состояния обезвоживания. Обезвоживание приводит к травмам, потере концентрации и усталости.