Да, регулярные тренировки гарантируют результат. Но занятия через силу вызывают острое желание их бросить. Невозможно постоянно заниматься спортом, который вам не нравится. Поэтому попробуйте разные спортивные направления — бегайте, ходите, посещайте групповые тренировки, прыгайте со скакалкой, начните делать бёрпи, или запишитесь на тренировки по боксу, чтобы найти то, что по душе именно вам. Эмоциональная составляющая играет огромную роль.
2. Не зацикливайтесь на калориях
Не стоит ставить во главу угла количество сжигаемых калорий. Существует множество других факторов, влияющих на снижение веса, к которым, в частности, относится правильная интенсивность тренировок. Вместо подсчета калорий сосредоточьтесь на других целях: увеличивайте количество подходов к упражнениям или начните использовать утяжелители. Делайте упор на улучшении вашего здоровья и самочувствия. Такой подход поможет вам чувствовать себя комфортно и добиться лучших результатов!
3. Контролируйте интенсивность
Занимаясь кардио для похудения, вы должны оценить, насколько тяжелы для вас тренировки. Например, стоит пересмотреть свой режим занятий, если после выполнения коротких и высокоинтенсивных упражнений вы чувствуете себя настолько уставшими, что не хотите даже общаться с друзьями. В этом случае стремитесь к более длинным и стационарным кардио, чтобы иметь возможность «поболтать во время тренировки». Еще один простой способ следить за интенсивностью — носить браслет для фитнеса или пульсометр, который будет измерять ЧСС (частоту сердечных сокращений). Если вы делаете силовые упражнения, запоминайте, при какой интенсивности и количестве подходов вы чувствуете себя комфортно. И если вы заметили, что выполняете упражнения на «автопилоте», настало время перейти к более насыщенным тренировкам.
4. Не перебарщивайте с высокими нагрузками
Если для снижения веса вы ходите на обычную, «классическую» тренировку, не обязательно постоянно выполнять высокоинтенсивные упражнения. По усиленной программе занимайтесь не больше трех раз в неделю, и приступайте к каждой последующей такой тренировке, полностью восстановив физические силы. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) может существенно увеличить количество расходуемых калорий, но только за счет дополнительного объема нагрузок. Поэтому три-четыре раза в неделю отводите 15-20 минут тренировок на стационарные кардиоупражнения. Это позволит сделать больше подходов за короткое время и (надеемся) получить от них удовольствие, а не тренироваться на пределе своих возможностей. К отличным кардио-вариантам относятся быстрая ходьба, езда на велосипеде и плавание.
5. Силовые тренировки – путь к накаченным мышцам
Силовые тренировки увеличивают мышечную массу. А повышение количества силовых упражнений помогает ускорить метаболизм, так как калории начинают сжигаться не только при нагрузках, но и в состоянии покоя, что важно для снижения веса. Для достижения наилучшего результата посещайте силовые тренировки 2 или 4 дня в неделю.
6. Задействуйте разные группы мышц
Введение комплексных упражнений позволит задействовать различные группы мышц. Чем больше мускулов вы заставите работать, тем больше сожжете калорий. Увеличиваете частоту сердечных сокращений, вы одновременно увеличиваете потенциал сжигания калорий. Упражнение для бицепсов – сгибание рук с выпадом, или приседания плюс плечевой жим – это система высокоинтенсивной тренировки.
7. Не пропускайте растяжку
Гибкость важна: она улучшает общее состояние мышц и сухожилий и предотвращает получение различных травм, которые легко заработать на любой тренировке. Прежде чем приступить к упражнениям, потратьте несколько минут на растяжку — стретчинг повышает гибкость вашего тела и тем самым успокаивает боль в мышцах после тренировки.
8. Будьте настойчивы
Неделя за неделей упорных тренировок – вот что даст результат и приведет к поставленной цели. Регулярность занятий поможет вам вести активный образ жизни. Повторение простых действий позволяет поддерживать здоровый вес на протяжении долго времени. И помните: отсутствие рельефного тела — это совершенно нормально, со временем все придет! А вот если ваши результаты застопорились, попробуйте изменить продолжительность, интенсивность или тип тренировки.
9. Помните, снижение веса – это не только тренировки
Вы можете тренироваться даже ежедневно, но не забывайте о движении в обычной жизни. Так, каждый час по 5-10 минут ходите или хотя бы стойте. Вообще, старайтесь повысить уровень ежедневной физической активности – ходите пешком, по возможности не пользуйтесь лифтом. Такой подход поможет не только сжечь больше калорий, но и положительно скажется на общем самочувствии.
Итак, совершенно понятно, что тренироваться нужно упорно, регулярно, интенсивно, но при этом разумно. Надеемся, наши советы, которые вы воплотите в жизнь, станут вашими шагами к успеху: к здоровью, хорошему настроению и, конечно, к идеальной стройности!
