Большинство бодибилдеров понимают, что для того, чтобы постоянно прогрессировать, нужно постоянно вносить изменения в тренировочный процесс: варьировать рабочий вес, количество повторений и набор упражнений. Но многие забывают менять время отдыха между подходами и всегда придерживаются стандартных двух-трех минут.
Чем дольше вы отдыхаете, тем больше ваши мышцы успевают восстановиться. Так вы сможете выполнить больше повторений в рабочих подходах. Чем больше повторений вы делаете, тем сильнее вы становитесь и тем сильнее стимулируете мышцы к росту.
Полное восстановление между подходами важно для того, чтобы увеличить силовые показатели.
Что касается работы на массу, тут нас интересуют немного другие факторы, такие как биохимические процессы в мышце от нагрузки. Полное восстановление приведет к повышению уровня гормона роста, что даст еще больший рост мышц.
Ученые сравнили эффект от полуминутного и минутного отдыха между подходами у начинающих спортсменов. Спустя 10 недель те, кто придерживался полуминутного отдыха, увеличили объем бицепса на 12%, а те, кто отдыхал по минуте, – лишь на 5%.
Однако у начинающих спортсменов и опытных бодибилдеров мышцы реагируют на нагрузку по-разному.
Недавнее исследование, в котором принимали участие опытные тренированные спортсмены, длилось в течение 8 недель. Одна группа атлетов отдыхала по 2 минуты между подходами. Вторая группа начала тоже с 2 минут, но плавно (по 15 секунд) снизила время отдыха до 30 секунд на восьмой неделе. Те, кто уменьшал время отдыха, увеличили объем рук на 21%, объем ног на 28%, а те, кто все время отдыхал по 2 минуты, увеличили объем рук лишь на 14%, а ног – на 19%.
Вывод: уменьшение времени отдыха между подходами позволяет набирать больше мышечной массы.
Это работает точно так же, как и принцип постоянной прогрессии нагрузок. Увеличение рабочего веса ведет к росту мышц, уменьшение времени отдыха – тоже.
Во время набора мышечной массы используйте 8-недельную программу тренировок. Начните с 2 минут отдыха между подходами. Каждую неделю убавляйте по 15 секунд, к концу у вас в распоряжении будет только 30 секунд. Благодаря этому мышцы научатся быстрее восстанавливаться между подходами. Способность выполнять больший объем нагрузки за меньшее время также ведет к мышечному росту.
